Cara Jaga BB Tetap Ideal Saat Libur Akhir Tahun
JAKARTA – Kenaikan berat badan saat masa liburan adalah hal yang kerap membuat banyak orang dewasa merasa khawatir. Fenomena ini sebenarnya cukup wajar terjadi di musim liburan dan bukan sepenuhnya kesalahanmu. Pada periode ini, kita lebih sering dihadapkan pada berbagai godaan makanan, rutinitas yang berubah, serta waktu yang terbatas untuk fokus merawat diri dan menjaga kesehatan.
Liburan sering kali memicu pola makan berlebihan, minim aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Bahkan, selama periode Natal dan Tahun Baru, orang dewasa rata-rata mengalami penambahan berat badan sekitar 0,55 kilogram.
Meski begitu, kenaikan berat badan saat liburan bukan sesuatu yang tak bisa dikendalikan. Jika angka di timbangan mulai membuatmu cemas, penting untuk tahu bahwa siklus ini bisa diputus. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan agar berat badan tetap terjaga selama libur akhir tahun.
Cara Manjaga Berat Badan Tetap Ideal di Momen Liburan Akhir Tahun
Dilansir dari Healthline, berikut cara menjaga berat badan agar tetap ideal saat libur akhir tahun:
1. Tetap Aktif Bersama Keluarga dan Teman
Kegiatan yang minim gerak, seperti duduk santai di sofa sambil menonton televisi, sering menjadi kebiasaan saat liburan. Kurangnya aktivitas fisik dapat memicu kenaikan berat badan, terutama jika disertai dengan pola makan berlebihan.
Melakukan aktivitas fisik bersama keluarga dapat membantu menjaga berat badan. Aktivitas sederhana seperti berjalan santai bersama tidak hanya mengalihkan perhatian dari makanan, tetapi juga mempererat hubungan dengan orang-orang terdekat.
2. Waspadai Kebiasaan Ngemil
Di musim liburan, camilan kurang sehat seperti kue dan aneka hidangan manis biasanya mudah ditemui. Ketika makanan ringan tersedia di mana-mana, keinginan untuk ngemil tanpa sadar meningkat.
Cobalah untuk lebih sadar terhadap kebiasaan ngemil. Jika kamu menyadari bahwa ngemil dilakukan hanya karena ada makanan di sekitar, bukan karena rasa lapar, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut.
Menyiapkan segelas air minum atau menjauh sejenak dari makanan dapat membantumu menenangkan diri dan membuat keputusan yang lebih bijak.
Namun, jika memang merasa lapar dan membutuhkan camilan, pilihlah makanan alami. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan pilihan yang mengenyangkan tanpa tambahan gula atau lemak tidak sehat yang dapat memicu kenaikan berat badan.
3. Perhatikan Porsi Makan
Saat musim liburan, sangat mudah untuk mengambil makanan dalam porsi berlebihan. Orang yang terbiasa makan dalam jumlah besar cenderung lebih mudah mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang mengatur porsinya.
Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengendalikan porsi makan atau menggunakan piring berukuran lebih kecil. Untuk mengetahui porsi yang sesuai, perhatikan informasi pada label makanan atau takaran saji yang tercantum dalam resep.
Jika masih ragu, mulailah dengan mengisi setengah piring dengan sayuran, lalu lengkapi sisanya dengan porsi protein dan karbohidrat secukupnya. Usahakan menunggu sekitar 10-15 menit sebelum menambah makanan agar tubuh memiliki waktu untuk memberi sinyal apakah kamu benar-benar masih merasa lapar.
4. Terapkan Mindful Eating
Selama liburan, banyak orang cenderung terburu-buru atau terdistraksi oleh berbagai aktivitas, seperti berkumpul dengan keluarga, memasak, menonton film, atau menyiapkan hadiah. Kondisi ini sering membuat seseorang melakukan banyak hal sekaligus, termasuk saat makan.
Berbagai penelitian menunjukkan makan sambil terdistraksi dapat meningkatkan risiko makan berlebihan, karena seseorang menjadi kurang peka terhadap sinyal kenyang dari tubuh. Untuk menghindarinya, cobalah makan dengan lebih sadar dan kurangi gangguan, termasuk pekerjaan dan penggunaan perangkat elektronik.
Biasakan mengunyah makanan secara perlahan dan menyeluruh. Cara ini membantu lebih mudah mengenali tanda-tanda kenyang dan mengontrol asupan kalori. Selain itu, menarik napas dalam beberapa kali sebelum mulai makan dapat membantu tubuh lebih rileks dan membuat fokus tertuju pada makanan, bukan pada daftar aktivitas yang harus dilakukan.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang menerapkan kebiasaan makan dengan penuh kesadaran cenderung lebih mampu menjaga berat badan dan tidak mudah mengalami kenaikan berat badan.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur yang sering terjadi saat musim liburan, entah akibat perjalanan, acara hingga larut malam, atau waktu bersama keluarga, dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Hal ini disebabkan karena orang yang tidak mendapatkan tidur cukup cenderung merasa lebih lapar, mengonsumsi kalori lebih banyak, dan berolahraga lebih sedikit. Bahkan, kurang tidur dapat meningkatkan hormon pemicu rasa lapar sehingga asupan kalori pun bertambah.
Selain itu, kualitas dan durasi tidur yang tidak memadai juga dikaitkan dengan melambatnya metabolisme tubuh. Kondisi ini dapat terjadi akibat terganggunya ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur berbagai fungsi penting dalam tubuh.
6. Jaga Keseimbangan Menu dengan Asupan Protein
Hidangan saat liburan umumnya tinggi karbohidrat, namun sering kali rendah protein. Padahal, menambahkan protein dalam setiap waktu makan sangat penting karena dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan berperan dalam menjaga berat badan.
Penelitian pada tahun 2020 menunjukkan mengonsumsi protein bersamaan dengan makanan dapat membantu menurunkan asupan kalori dengan cara menekan rasa lapar dan nafsu makan.
Untuk memperoleh manfaat tersebut, usahakan mengonsumsi sekitar 25-30 gram protein dalam setiap kali makan. Contohnya, sekitar 85-115 gram daging tanpa lemak seperti ayam, atau satu cangkir keju cottage.
Sumber protein yang baik meliputi daging, unggas, ikan, yogurt Yunani, keju cottage, serta beberapa sumber nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa.
Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 25 Dec 2025
Tulisan ini telah tayang di balinesia.id oleh Redaksi pada 29 Des 2025